Les bienfaits de l'activité physique

Le sport est bon pour la santé.

L'Organisation mondiale de la santé recommande 5 fois par semaine 30 minutes d'activité d'intensité modérée (c'est-à-dire une marche soutenue de 6 à 7 km/h ou de la natation ou du vélo). Ce que font 70 % des hommes et seulement 53 % des femmes (10 % de moins en 10 ans). Chez les enfants, ce n'est pas brillant non plus. Moins de 25 % des 6-17 ans ne font pas quotidiennement l'une heure d'activité physique recommandée.

Le sport renforce le système immunitaire, surtout à partir de 55 ans (système qui vieillit à partir de 40 ans).

L'inactivité physique est le quatrième facteur de risques de maladies non transmissible (diabète, maladies cardio-vasculaires, certains cancers...) (source : Le Monde 31 janvier 2019)

15 min de marche/jour = baisse de 30 % le risque de mortalité précoce (c'est-à-dire mourir avant 65 ans) (source : Wen et Al. 2011).

20 min marche/jour = 3 ans de vie en plus (source : Khaw et Al. 2008).

30 min d'activité physique/jour 5 jours par semaine = 30 % des infarctus du myocarde et AVC évités : aucun médicament n'est aussi efficace (source : OMS).

Activité régulière = baisse de 25 % des cancers du sein, colon et endomètre, 50 % de risque en moins de récidiver (source : Anses 2016).

Sport + bonne hygiène de vie = 11 à 14 années de vie en bonne santé en plus (source : Khaw et Al. 2008).

On sait depuis 2016 que les personnes très actives ont 34 % de risques en moins d'avoir  la maladie de Parkinson. Il y a 25 000 nouveaux cas par an dont 17 % avant 45 ans. Les Parkinsoniens sportifs conservent une meilleure activité intellectuelle et de meilleures performances intellectuelles. Il faut s'imposer une activité sportive pour ralentir les effets de la maladie. Chaque semaine, pendant 2 à 3 jours :

     - 1 heure d'endurance active pour protéger les neurones (vélo, marche rapide,...) ;

     - 30 minutes d'exercices (20 min de musculation intense pour conserver la marche et 10 min d'équilibre).

On peut faire du sport le soir, avant le repas. Cela retarde l'endormissement mais on dort mieux, plus longtemps et on a moins de réveils nocturnes. A condition d'en avoir l'habitude et d'être capable de parler pendant l'activité.

Contre l'hypertension, travailler le muscle de manière statique en maintenant une position pendant un temps donné, par exemple position chaise contre un mur ou de pompe. Avec 4 séries de 2 minutes, séparées par une pause de 1 à 4 minutes, 3 fois par semaine, la pression haute peut diminuer de 8 mm, la basse de 4 mm de mercure (Source : Br. J. Sports Med, 25/7/2023, Que Choisir Santé).

                                                       Pour les personnes âgées

Elle retarde la survenue de la dépendance de 7 à 10 ans.

Si on privilégie le renforcement musculaire = 30 % de taux de chutes en moins.

L'activité physique réduit la perte de la masse musculaire (acquise à 20 ans, elle diminue de 0,5 à 1 % dès 30 ans ; remplacée en poids par de la graisse), perte qui diminue les capacités fonctionnelles (marche, équilibre,...). Elle retarde le risque de diabète, aide à faire face à des maladies,...

A partir de 65 ans, l'efficacité du vaccin contre la grippe est de 50 % : le sport améliore cette capacité vaccinale.

Les médecins peuvent, à partir du 1er mars 2017, prescrire des activités physiques adaptées (APA) à des patients souffrant de maladies chroniques (article L.1172-1 du Code de la santé publique publié le 30 décembre 2016).

Remarque : ce n'est pas remboursé par la Sécurité sociale.

En parallèle, ne pas diminuer sa ration calorique avec l'âge (2 000 à 2 500 cal par jour pour les femmes et les hommes), garder sa ration de protéines suffisante (1 g/kg pour un adulte, de 1,2 à 1,5 g/kg avec l'âge), ne pas être carencé en vitamine D (comme une moitié de la population).

Le magazine de la santé, France 5, les 29 juin, 10 octobre, 5 décembre 2018, 23 octobre 2019...